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たんぱく質を味方につけて筋肉を育てる!【筋トレ効果アップする食事法】

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

理想的なからだをつくるためにはトレーニングと食事がとても重要です。

特に「筋肉のもと」であるたんぱく質は質のよい筋肉を育てるために欠かせません。

日々頑張っているトレーニングのためにも効果的に筋力アップできるよう、筋肉とたんぱく質の関係性についてご紹介いたします。

たんぱく質と筋肉の関係性

たんぱく質は生きる上で重要な三大栄養素の1つです。

私たちのからだは約半分が水分で、4分の1がたんぱく質(アミノ酸)でできており、これらが筋肉や内臓、血液、髪の毛、皮膚などからだの大部分を構成しています。

髪の毛や爪が日々伸びるように体内のたんぱく質は、古くなったたんぱく質が新しいたんぱく質と入れ替わり、絶えず新しいものに生まれ変わっています。その際、食事に含まれているたんぱく質が新しいたんぱく質を作る材料になっています。

これは筋肉でも同じです。筋肉の場合、筋トレは運動強度が高いので筋肉の分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に新しい筋肉が作られます。トレーニング直後すぐにたんぱく質を十分に摂れば、筋肉量を増やすのに効果的です。

トレーニング直後はプロテインがおすすめ!

「プロテイン」という単語を聞くとムキムキのボディービルダーみたいな人が飲むものというイメージはありませんか。特に女性はダイエット目的で筋トレしているからプロテインを飲む必要はない!と思い込んでいる方に声を大にして伝えたいです。

プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる非常に優れたアイテムなのです。

先ほどもお伝えしましたが筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚(お肌)、爪もたんぱく質でできているのです。プロテインはお肌や髪の毛、爪の健康のためにもとても重要な栄養補助剤なのです。

食べ物からたんぱく質を補給しようと思うと調理をしないといけません。手間がかかるうえに、食事だけで必要なたんぱく質を摂ろうとすると結構大変です。プロテインなら牛乳や水で溶かして飲むだけなので、サッと必要なたんぱく質を補給でき、とても効率がいいです。

プロテインデビューをし、筋肉、髪の毛、お肌、爪にもしっかりと栄養を与えてあげましょう。

プロテインは大きく分けて3種類ある

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質で乳清たんぱく質と言われています。

ヨーグルトを開けたときに上に透明の液体がありますよね。あの液体のことを「ホエイ」と言います。このホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインなのです。

筋肉のエネルギー源となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)がたくさん含まれており、免疫機能を高めるなどの働きもあります。また消化や吸収が早いので効率よく筋力アップが期待できます。

ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳に含まれるたんぱく質の一種がガゼインプロテインです。ガゼインは生乳を構成するたんぱく質の8割を占めています。

ガゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、からだへの吸収がゆっくりなので満腹感の持続が期待できます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通り大豆を原料にした植物性のプロテインです。たんぱく質の比率を高め糖質や脂質、水分を減らし植物性たんぱく質を効率よく補給できるようになっています。

ソイプロテインは吸収速度がゆっくりのため満腹感が持続しやすいです。また、大豆に含まれるイソブラボンの効果で骨や皮膚を丈夫にしたり、血行促進に期待できます。

満腹感が持続しやすいので、ダイエット中の人におすすめです。女性ホルモンのような働きをするイソブラボンが入っているので、美肌効果や女性らしいからだのラインを保ちたい方にもおすすめです。

筋肉が喜ぶ♡たんぱく質が多く含まれている食品5選【コンビニ編】

1、王道のサラダチキン

サラダチキン1袋分の栄養素(プレーン味 セブンイレブン商品)

エネルギー 105kcal
たんぱく質 23.8g
脂質 0.9g
炭水化物 0.3g

lカロリーも低く、たんぱく質20g以上摂れるすごく優秀な食品です。

しっとりとしていて味もよく、手軽に食べれる点も高評価です。

2、ちくわ

ちくわ一袋分の栄養素(5本入り セブンイレブン商品)

エネルギー 150kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 2.2g
炭水化物 19g

「筋肉に効果的なたんぱく質=肉」をイメージされるかもしれませんが、魚にも良質なたんぱく質が含まれているのです。

ちくわは魚のすり身を練って作られているので、魚介系のたんぱく質が含まれています。

ちくわ5本で13.5gたんぱく質摂れるので、小腹がすいたときに小分けにして食べるのをおすすめします。

3、生ハム

生ハム1袋の栄養素(セブンイレブン商品)

エネルギー 64kcal
たんぱく質 11.2g
脂質 1.6g
炭水化物 1.1g

生ハムというとワインのお供というイメージが強いかもしれませんが、たんぱく質が11.2gも含まれており、立派な筋肉飯なのです。

普段食べているサラダにちょい足しするだけで、簡単にたんぱく質を補給することができます。

4.サバの味噌煮

サバの味噌煮1袋分の栄養素(セブンイレブン商品)

エネルギー 321kcal
たんぱく質 11.1g
脂質 24.1g
炭水化物 15g

サラダチキンに飽きたなーという時はサバの味噌煮を食べましょう。

たんぱく質が11.1g摂取できて、ごはんとの相性抜群です。ごはんが進むので、食べ過ぎには要注意です。

5、焼き鳥

焼き鳥1本分の栄養素(とりもも たれ味 セブンイレブン商品)

エネルギー 93kcal
たんぱく質 10.2g
脂質 4.9g
炭水化物 2.1g

焼き鳥と言えばビールですが、焼き鳥1本にたんぱく質が10.2g含まれています。

1本だけでは物足りないので、2本食べると20.2gもたんぱく質を摂取できます。

美味しい焼き鳥で効率よくたんぱく質が摂れるのは嬉しいですよね。

まとめ

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筋肉を育てるのにはたんぱく質が必要不可欠です。筋トレ後はすぐにプロテインを飲み、効果的に筋力アップを狙いましょう。

コンビニに入ると、ついついお菓子コーナーによってしまうと思いますが、筋肉のためにはお菓子よりもたんぱく質です。成分表を見てたんぱく質がをチェックするのが習慣化してきたら、あなたも立派なトレーニーです。

食事を楽しみながら、今日もトレーニングに励みましょう。

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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