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【PFCバランスを極める】ダイエットと筋トレ効果を高める近道

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

ダイエットをする際に切っても切り離せないのが「食事」。ダイエットの9割は食事で決まると言っても過言ではないのです。

食事のカロリーを極端に制限をしたり、単品ダイエット(○○ダイエット)などに同じようなものだけを食べて一時的には体重が減るかもしれません。しかし、やめた後はリバウンドをし、ダイエット失敗してしまったという経験ありませんか。こういう健康的ではないダイエットは、リバウンドだけでなく体調を崩す危険性もあります。

健康的ダイエットをするためには、食事管理をしながら栄養バランスもしっかりと整えてあげることが重要です。

そこで極めていただきたいのが「PFCバランス」です。

<PFCバランスって何?>

PFCとは摂取カロリーのうち三大栄養素のP(Protein/たんぱく質)F(Fat/脂質)C(Carbohydrrate/炭水化物)がどのくらいの割合を占めるかを表した比率のことです。

PFCバランスをしっかりと管理することで、栄養バランスを調整しながら健康的にダイエットしたり、効果的に筋肉をつけることができます。

ダイエットで体重を減らすのも筋トレをして効果的に筋肉をつけるのも、PFCバランスがもっとも重要なのです。

またPFCバランスというのは減量期(ダイエット中)、増量期(筋肉をつける期間)などどのようなからだづくりをしたいかによって違ってきます。

今回は筋トレをしながら一般的なダイエットを行うPFCバランスの比率

1日の総摂取カロリーの6割をたんぱく質と脂質、残りの4割を炭水化物摂取するという考え方でお伝えしていきます。

<3大栄養素の基礎知識とそれぞれの摂取目安>

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や骨、血管、皮膚、ホルモンの一部、髪の毛など全身を作っている物質はすべてたんぱく質から構成されています。私たちのからだは約60%は水分で15~20%はたんぱく質でできています。水分を除いたからだの約半分をたんぱく質が占めています。たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えたり体調を崩しやすくなる可能性があります。

たんぱく質のカロリー 1gあたり4kcal

1日の摂取目安は 体重×2.5g

体重が50kgの方は1日に125g(500kcal)を目安としましょう。

たんぱく質は筋肉を作る上で一番重要な要素です。まずはたんぱく質の摂取量を決めるとカロリーコントロールもしやすくなります。

たんぱく質は肉や魚から摂取することが一番望ましいのですが、肉や魚から1日に必要なたんぱく質の量を補うのはとても大変です。そこで手軽にたんぱく質を摂取できるのがプロテインです。

食事から栄養を補うのが難しい場合はプロテインなどの栄養補助剤を上手に摂り入れましょう。

脂質

脂質は細胞の機能をきちんと発揮させるのに欠かせない栄養素です。細胞膜やホルモン、生理活性物質の材料になる大切な役割もあります。

日常生活や運動によって使われるエネルギー源は主に脂質と糖質です。脂質は体内に豊富に蓄積されている効率のよいエネルギー源です。脂質は油脂に溶けるビタミンA・D・E・Kの吸収にも役立ちます。不足すると発育の障害や皮膚炎の原因になったりします。

脂質のカロリー 1gあたり9kcal

1日の摂取目安は 体重×1g

体重が50kgの方は1日に50g(450kcal)を目安としましょう。

三大栄養素のうちで一番エネルギーが高いです。過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されてしまうので適度に摂るようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は素早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。糖質が分解されるときに生まれるエネルギーがからだや脳を動かす力となります。

糖質のカロリー1gあたり4kcal

上の例であげた50kgの方が1日の摂取目安量を摂るとした場合

摂取カロリーは(たんぱく質)500kcal+(脂質)450kcal=950kcalを摂取しています。

(たんぱく質+脂質):炭水化物=6:4のPFCバランスで計算するので

炭水化物は633kcal摂取することができます。

炭水化物は1gあたり4kcalなので

633÷4≒158g程度摂取可能と計算できます。

この158gという値はあくまでも炭水化物量です。ごはん100gあたり炭水化物量は約60gなので1日に263gのごはんが摂取目安ということになります。

ダイエットをしていると炭水化物を抜きがちになると思いますが、炭水化物は摂取した後、消化されると糖質となり真っ先にエネルギーとなります。筋トレ中に最高のパフォーマンスをするためにも炭水化物の補給は欠かせないのでしっかりと摂るようにしましょう。

まとめ

今回お伝えしたPFCバランスはあくまでも参考としてください。人によって同じ食事をしていても変化は違うので、このまま実践してしまうと体重が増えたり、減ったりすることもあります。

その場合はたんぱく質の量は減らさず、脂質や炭水化物の量を調整し、ご自身のからだに合うバランスを見つけてください。慣れるまではコントロールするのが難しいかもしれませんが、慣れてくると体型や筋肉の変化でなんとなくわかってくると思いますので、いろいろ試してみることが大切です。

PFCバランスを極め、筋トレも励み理想の体型を手に入れましょう!

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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