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【効率よくダイエット!】筋肉痛になった時のからだの取り扱い方法

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

筋トレを頑張った次の日に訪れる筋肉痛。筋肉痛になると、からだが思うように動かせないですよね。

ダイエットのためには筋肉痛でも筋トレをするべきなのかと悩んでいる方に、筋肉痛になった時のからだの取り扱い方法をお伝え致します。

筋肉痛とは

筋肉痛とは何かということは医学的にははっきりとは解明されていないそうですが、一つの説として筋肉痛とは乳酸などの疲労物質が蓄えられ、筋肉を硬くし、神経を刺激することでからだが感じる痛みが筋肉痛と言われています。

二つ目の説は急激な運動や、日頃使い慣れていない筋肉を刺激したことで筋肉が損傷し、筋肉が回復する過程で炎症が起こりその痛みが筋肉痛と言われています。

筋肉痛になりやすいのは筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベルトレーニングで筋肉を伸ばすときに筋繊維に大きな負荷がかかるので損傷し、筋肉痛になりやすいといわれています。

筋肉痛として症状がからだに出るまで時間がかかる理由

筋肉痛を感じるのは慣れない筋トレをして大体1~2日後にやってきます。

筋肉痛を運動した翌日に感じると「若い」、数日後筋肉痛を感じると「老けている」といわれますが、なぜ筋肉痛は時間を置いてから感じるのでしょうか。

それは筋肉の繊維には痛みを感じる神経がなく、筋肉を覆う筋膜に刺激物質が届いたときに筋肉痛として感じます。この刺激物質が筋膜に到達するには、筋肉の修復が始まり、炎症が起きてからなので筋肉痛として症状があらわれるまで時間がかかります。

筋肉痛を感じるのには個人差がある

個人差があるのは、血管年齢は関係してます。刺激物質は血液と共に筋膜に届くからです。血管年齢は若いほど血流の流れがいいので、刺激物質が筋膜にスムーズに届き早い段階で痛みを感じます。

一方血管年齢が老けていると血流の流れが悪く、刺激物が筋膜に届くまで時間がかかり痛みを感じるまで時間がかかります。

筋肉痛を感じるのに個人差があるのは年齢ではなく、血管年齢の方が大きく関係しています。

 

筋肉痛の時に筋トレはするべき?休むべき?

筋肉痛が起こっている部位は筋肉が損傷し、回復している状態です。その状態で損傷している部位に筋トレをし、負荷をかけてしまうと筋肉の修復が遅れてしまいます。筋肉痛がある間は筋トレは控える方がいいとされています。

また筋肉は損傷と回復により筋力アップします。筋トレ後に筋肉痛が起こるのは効果的なトレーニングができている証拠です。筋力をアップさせるためには損傷させた筋肉をしっかりと休ませてあげ、回復させることが大切なのです。筋肉痛→休むを繰り返し行うことにより筋肉を育てることができます。

筋肉通の回復の目安

個人差もありますが、回復するまでに約2~3日間かかると言われています。筋トレの強度にもより、回復に時間がかかるときもありますが、栄養をとり、ゆっくり休み、適度なストレッチをしからだの回復に努めると、スムーズに回復できることが期待できます。

筋肉痛がないと筋肉は育たない?

普段よく動かしている筋肉や、筋繊維をほぼ傷つけず動かせる動作であれば筋肉痛が出ない場合もあります。筋肉痛がないから効果が出ていないわけではなく、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。次回から少し負荷を増やすし、筋トレをするとさらに筋力アップが期待できるでしょう。

筋肉痛になった時のおすすめ対処法

筋トレ効果を最大限引き出すためには、筋肉痛がある部位のトレーニングはしない方が有効といえます。筋肉痛がない部位を筋トレをしたり、有酸素運動をトレーニングに入れるのもおすすめです。

またしっかりと休息し、筋肉の修復を促してあげましょう。

部位を変えて筋トレする

1度の筋トレで全身を鍛えると、全身筋肉痛になってしまいます。そのため筋トレ頻度を増やすためにも、部位ごとにトレーニングすることをおすすめします。筋肉の回復を待つ間に、別の部位を鍛えることができるので効率的にダイエットすることができます。

有酸素運動をする

からだへの負担も少ない有酸素運動は、筋肉痛があっても無理なく行える運動です。脂肪燃焼させるためには20分以上は継続する必要があります。スピードを上げたりせずにゆっくりでもいいので、20分以上有酸素運動を続けるようにしましょう。
有酸素運動で血流がよくなると、筋肉痛の回復は早くなると言われています。

ウォーキングやランニングだけでなく、リラックス効果のあるヨガで筋肉をほぐしながら体幹を鍛えるのもおすすめです。

しっかりストレッチをする

ストレッチ=運動前の準備運動というイメージではありませんか。運動前にストレッチすることで筋肉がほぐれ、ケガ予防や運動パフォーマンスの向上につながります。

しかし筋肉痛をやわらげるためには、運動後のストレッチをしましょう。運動後のストレッチは硬くなった筋肉を柔らかくし、乳酸がたまりにくくなります。

 

ゆっくりお風呂に浸かる

筋肉痛をほぐすためには、筋肉の疲労をしっかりとほぐすことが大切です。

疲労物質の「乳酸」をほぐし、筋肉が硬くなっているのをやわらげ、血流の流れをよくしてあげましょう。血流がよくなると、筋肉へ栄養が届きやすくなり、筋肉の修復も促進し、筋肉痛の改善に役立ちます。

乳酸をほぐすにはお風呂の中でマッサージするのが効果的です。からだを温めながらマッサージをすることで、筋肉のコリがほぐれ、血流とリンパの流れががよくなり、蓄積された乳酸を排出することができます。

マッサージのやり方は筋肉痛になっている部分をお風呂の中で軽く揉むだけで十分に効果がありますので、試してみてください。

休養する

筋肉痛があるとからだは痛くて思うように動かせません。痛みで筋トレのパフォーマンスが落ちたり、集中できない、関節の可動域が狭くなるなどの症状が出ます。効果的なトレーニングができないと思った時は思い切って休養し、筋肉の修復を優先させてあげましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復効果を高めてくれます。質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、より筋肉の修復スピードが速まり筋肉痛を解消できるといわれています。

質のいい睡眠をとるためには、7~9時間の睡眠がいいとされています。また寝る3時間前には食事を済ませ、ベッドに入ったらスマホを見るのはやめ、軽くストレッチをし寝るように心がけるようにしましょう。

筋肉の修復のため、たんぱく質と亜鉛をしっかり摂る

筋肉を作る栄養素が不足していると新しい筋肉はつくれません。そのため、筋肉を修復するためにはたんぱく質をしっかり摂ることも大切です。損傷した筋肉が修復するためには筋肉の素となるたんぱく質が必要です。たんぱく質が豊富な肉料理、魚料理、大豆、たまごなどをメインに食事を意識してくださいね。

たんぱく質だけでは効率的に筋肉の修復ができず、亜鉛と一緒に食事することでたんぱく質の合成を促してくれます。より筋肉の修復を早め、筋肉痛をやわらげることができるので効果的です。亜鉛が豊富な食材は牛肉、豚レバー、生ガキなどがあります。

まとめ

筋肉痛になっても効率的にダイエットをするためには、部位別にトレーニングをし筋肉の修復期間を作ってあげながら、鍛えましょう。

筋肉痛が辛く動けない場合は、なるべく早く筋肉痛を解消させるために有酸素やストレッチ、休息日をとり筋肉の修復に努めましょう。

ダイエットは継続して行うことが大切です。続けることで必ず効果はからだに変化が出ます。筋肉痛とうまく付き合い、トレーニングの習慣を絶やさないようにしましょう。

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

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