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【必見!】効果的に痩せる!踏み台昇降運動ダイエット

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

トレーニングでアウトラインを綺麗にしている分、有酸素運動を取り入れ痩せたいと思っている方、いらっしゃいませんか。

室内で簡単に有酸素運動出来る方法があるんです。

それは「踏み台昇降運動」です。踏み台昇降運動についてご紹介します。

<踏み台昇降運動とは?>

その名の通り踏み台をのぼったり、降りたりする運動です。室内で出来るので、天気も関係なく見た目も気にせず自分がしたい時にいつでも運動することができます。

年齢や体力によって強度を自由にアレンジできるので、幅広い年代が挑戦しやすいダイエット法として人気があります。

踏み台昇降運動は有酸素運動でありながら筋トレの要素もあるため、効果的に脂肪が燃焼しやすいからだに変化します。

<踏み台について>

用意する踏み台

専用の踏み台は通販などで2000円前後から購入することができます。高さの調整ができるタイプを選ぶと強度に合わせて運動できるのでおすすめです。

また自宅にある踏み台や階段でも高さの合うものであれば何でも代用することができます。

使ってない辞書や辞典をガムテープでぐるぐるに巻き、手作りの踏み台を作る方もいます。

代用品を使う場合は滑らないように滑り止めのシートやテープを貼り、けがをしない対策をすると安全に運動することができます。

【初心者向け】踏み台の高さ

踏み台の高さは10~20センチから始めてみましょう。慣れてくると徐々に高さを上げ、からだに合った負荷をかけるとダイエットに効果的です。

足元は素足か室内シューズで

滑らないように素足や室内シューズを履き昇降運動するようにしましょう。

<メリット>

コストがかからない

用意するものは踏み台だけです。他のもので代用できたり、持ち合わせのもので手作りもできるのでほぼコストがかからずお財布にも優しいダイエット法です。

「ながら」運動ができる

テレビを見ながら、歯磨きをしながら、洗濯機が終わるのを待ちながらなど何かをしながら運動することができます。このドラマを見ている間は運動をするなど決めておくと、飽きることなく運動することができます。

天候や時間に左右されることがない

室内でできるので暑い、寒い、雨が降っているというような天候に左右されず快適な状態でできます。また時間も隙間時間にすることができるので、手軽に運動を取り入れることができます。

見た目も気にしなくてOK!

自宅でできるので、もちろん寝起きですっぴんで髪の毛がぼさぼさだろうが、人の目を気にすることなく運動することができます。

<デメリット>

すぐに痩せるわけではない

食事制限によるダイエットみたいにガクンと体重が減ることはありません。長期的に運動することでリバウンドをしないからだを手に入れることができます。

自分との闘い

手軽にどこでも出来る反面、やるかやらないかは自分次第です。いつでもできるからと後回しにせず、時間を決めて運動しましょう。

<からだに起こる嬉しい変化>

下半身が引き締まる

主に下半身を使う運動なので、お尻、太もも、ふくらはぎの引き締めに効果的です。綺麗に筋肉がつくので浮腫みが解消され、すっきりとした足を手に入れることが期待できます。

二の腕が細くなる

腕をしっかり振りながら昇降運動することで痩せにくい二の腕が引き締まり、細くなります。

自律神経が整う

一定のリズムで行う運動なので、自律神経のバランスが整いやすいを言われています。負荷をかけすぎない適度な運動はストレス解消効果もあります。

脂肪燃焼に効果的

昇降運動はウォーキングよりも消費カロリーが高いのです。運動強度の高い運動と違い、長時間無理なく続けることができるので脂肪燃焼に効果的です。またこの運動を長期的に続けることによってリンパの流れや血流の流れもよくなり、筋力がつきます。筋力が高まることで代謝も上がり、痩せやすいからだになることも可能です。

<踏み台昇降運動のやり方>

準備運動から

まずは体全体ストレッチをし、ほぐしてあげましょう。運動前に足首や膝、股間節をしっかりとほぐすことで、筋肉が温まってダイエット効果もアップします。

いざ実践!

  1. 踏み台の前に立つ。右足を乗せる
  2. 左足も台に乗せる
  3. 右足から後ろに降りる
  4. 左足も降ろす
  5. 足を入れ替え、1~4の動作を繰り返す

最初は1分間に40~60回のペースで3分間行いましょう。慣れてくると徐々に時間を増やし5分、10分、15分と運動時間を延ばしていきましょう。背筋を伸ばし、腕をよく振りフォームを気を配りながら運動しましょう。1歩1歩丁寧に行うことで効果的にからだが引き締まります。

<慣れてくるとレベルアップしよう>

運動時間をのばす

短時間でも効果はありますが、長時間運動した方が効果は高まります。20分以上続けると脂肪燃焼に効果的でダイエット効果も高まります。

台の高さを上げる

10センチの高さから始めた場合、15センチ、20センチと徐々に高さを上げることで負荷を強くすることができます。いつまでも同じ負荷をかけ続けると、筋肉も慣れてしまいます。効果的に筋肉をつけるためにも徐々に負荷を強くしていきましょう。

歩幅を広げる

最初の歩幅よりも1.5歩分広げて昇降運動しましょう。歩幅を広げることで運動強度が高まり、足首からふくらはぎにかけて引き締め効果が期待できます。

重りを持つ

ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、腕を大きく振りながら昇降運動することで運動強度をさらに高めることができます。下半身だけでなく、上半身も一緒に鍛えることができるので全身バランスよく期待できることができます。

<まとめ>

自宅で好きな時にコストもかからず簡単な運動で、代謝が上がり痩せやすいからだを作れることはとても魅力的ですよね。筋トレと合わせて、自宅でも踏み台昇降運動を取り入れ、より一層綺麗なボディーライン作りをはじめましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで女性らしい理想的なからだを手に入れることができます。

やった分だけ、必ず効果が現れます。今日も1日トレーニング頑張りましょう。

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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