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糖質制限はダイエットに効果的?【メリットとデメリットを分析】

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

炭水化物(糖質)を避ける「糖質制限」はダイエットの定番です。

減量効果が高いとされている一方でリバウンドしやすいなど耳にすることがあります。糖質制限はダイエットに効果的かという疑問点をメリット、デメリットを含め、分析していきます。

<糖質制限とは>

 

糖質制限とは、生きていくために必要な3大栄養素の一つである炭水化物を極力カットする食事方法のことです。また糖質制限は糖尿病の治療食として使用され、減量効果が高いことからダイエットにも活用化されるようになりました。

<糖質すると体重が減る理由>

・血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制させる

糖質の特徴はたんぱく質や脂質に比べ、食べた後に血糖値が急上昇することです。血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにホルモンのひとつであるインスリンが多く分泌されます。

インスリンには血液中の糖分を脂肪細胞に蓄積しようという働きがあります。インスリンが多く分泌されると、血液中の余分な糖分を脂肪に繋がり体脂肪が蓄積されることに繋がるのです。

糖質制限でインスリンの分泌が少なくなれば、脂肪が蓄積しにくくなり体重が減ることに繋がります。

・体脂肪が減少する

活動するエネルギーである糖質の摂取量が減ると、からだの中ではエネルギ不足を補うため、蓄えられている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作ろうと働きます。

中性脂肪を分解するときに肝臓では、脂肪を燃料としてケトン体を作ります。このケトン体が糖質の代わりとなり活動するためのエネルギー源となるのです。

ケトン体を普段作り慣れていないと、体内では大量のケトン体を作りだしてしまいます。全身でも余ってしまうくらいのケトン体が作り出されると、尿などでからだの外に排出されます。ケトン体は脂肪由来なのでカロリーを持っており、そのカロリーがどんどん排出されると体脂肪も減っていくのです。

<糖質制限のメリットとは>

・筋肉量が減りにくい

食事制限をしてダイエットするときに一番の注意点は「摂取エネルギーの減少によって生じる筋肉の分解・減少」です。

極端な食事制限をすると体重も減りますが、減ったのは脂肪ではなく筋肉が減った場合が多いのです。

糖質制限では摂取カロリーをしっかり摂りつつ、筋肉のもととなるたんぱく質を制限せず摂取することができるため筋肉の減少を抑えダイエットすることができます。

・摂取カロリーを制限されずストレスフリー

糖質制限は摂取カロリーを制限しないため、摂取カロリーを気にせず食事を摂ることができます。たんぱく質や脂質は消化しにくく、腹持ちもいいため空腹を我慢せずにダイエットすることができます。

空腹を我慢しなくてストレスフリーなのは、ダイエット中とても嬉しいことですよね。

<糖質制限のデメリットとは>

・体調不良になりやすい

今まで十分からだの中に蓄えられていた炭水化物(糖質)が極端に減ることで、からだは環境の変化に危機を感じ体調に悪影響を及ぼす場合があります。糖質制限を始めたころに出る初期症状として「頭痛やめまい、吐き気、倦怠感や無気力、睡眠障害」などが出る場合があります。

また炭水化物(糖質)を制限してしまうと炭水化物に含まれている成分のひとつ食物繊維が不足してしまいます。それにより、便秘になってしまうこともあります。

炭水化物(糖質)の少ない野菜や海藻類などを食物繊維の多めの食材を積極的に摂るようにしましょう。

糖質制限に慣れてくると体調も安定してきます。初期の体調不良が辛い場合は、制限を緩め徐々に炭水化物(糖質)を減らしていくことをおすすめします。

・食べることに消極的になってしまう

糖質制限を始めると体重が急速に減ることにより、嬉しくなります。そうするとダイエットのモチベーションも上がり、食事量を減らし、もっと体重を減らそうと思う人も少なくありません。摂取カロリーを極端に減らしてしまうとリバウンドや健康被害が出てきます。

糖質制限中は「しっかりと食事することが大切」ということをしっかりと頭に入れておきましょう。

・もともと炭水化物(糖質)をあまりとらない人には向いていない

普段からあまりごはんやパンなどを食べない人、甘い物を間食しない人は太っている原因が糖質ではない可能性が高いため、ダイエット効果は期待できません。

<糖質制限×筋トレ>

・リバウンド防止

糖質制限は短期間で体重を減らすことができるダイエット法です。しかし体重が減ったからといって、ダイエットを辞め元の食事に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。

ダイエットを成功させ、リバウンドを防止するためには筋トレを取り入れるといいでしょう。

・注意点

トレーニング中は日常生活よりもエネルギーを使います。トレーニングによって枯渇しない程度の最小限糖質を摂取するようにしましょう。プロテインに若干糖質が含まれているのはトレーニング後、糖質が枯渇するのを防いだり、たんぱく質の吸収を早めるためでもあります。

糖質制限でからだの中の糖質が満たされていない場合、筋肉は回復することができません。また筋疲労も蓄積される危険性もあります。そのことにより、トレーニングをしても筋肉が思うようにつかなかったり、けがの原因になったりします。

糖質制限中でも、トレーニング前後には糖質を補給すると、効果的なダイエットができるでしょう。

<まとめ>

糖質制限はインスリンの過剰分泌が抑えられ、体重が減ります。また空腹というストレスに悩まされることもないのでダイエットに効果的です。そこに筋トレを組み合わせることにより、ダイエットを成功に導き、リバウンドを防止することが期待できます。LimeパーソナルトレーニングジムのLINE@はこちら!

 

この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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