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炭水化物をしっかりと食べることがダイエットへの近道!

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

ダイエットのために筋トレを始めた方、炭水化物しっかりと食べていますか。

炭水化物を摂るのを制限してしまうと、骨格筋という骨格を動かすための筋肉へエネルギーがうまく行き届きません。

筋トレと炭水化物のとても重要な関係性をお伝えしていきます。

<筋トレ中に炭水化物を控え続けると起こるリスク>

筋トレ中に炭水化物を控えるのを続けてしまうと、筋肉に栄養素を運んでくれるインスリンの働きが弱まってしまいます。インスリンの働きが弱くなってしまうと筋肉がつきにくいからだになってしまうのです。

筋トレ効果を高めるためには炭水化物をしっかりと摂りましょう!

<筋トレには炭水化物の摂取が必須!>

1、炭水化物でパワー発揮!

筋トレ中にからだの中でエネルギーとして使われているのが炭水化物(糖質)です。運動強化が上がるほど、からだの中で使われる炭水化物(糖質)の比率は高くなります。

筋トレ中、効率よくパワー発揮するためにも筋トレ前は積極的に炭水化物を摂取しましょう。

2、筋肉の分解を防いでくれる

からだの中に炭水化物が枯渇した状態で筋トレをすると、筋トレに必要なエネルギーを補うために体内ではたんぱく質の分解(筋肉の分解)が起こります。

ダイエットのためにからだを引き締めようと筋トレに励んでも、体内で筋肉の分解が起きていたら筋トレの効果が低くなってきます。

炭水化物の摂取は、筋肉の分解を防ぎ、筋力を上げる手助けをしてくれます。

3、グリコーゲンの材料になる

筋トレ中、最高のパフォーマンスを行うにはエネルギー源がたっぷりと満たされていることが重要です。炭水化物(糖質)は筋肉や肝臓でグリコーゲンになり、エネルギー源として蓄えられ、必要に応じて消費されます。

脳や神経系は炭水化物(糖質)だけをエネルギー源としています。たっぷりと炭水化物を摂り、筋トレを行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングも効果的にできます。

効率よくパワー発揮するためにも筋トレ前は積極的に炭水化物を摂取しましょう。

<炭水化物の摂取量目安>

先日の記事【PFCバランスを極める】ダイエットと筋トレ効果を高める近道の復習です。

1日の総摂取カロリーの6割をたんぱく質と脂質、残りの4割を炭水化物で摂取するというのをまずは目安にしてみてください。

体重50kgの女性だと1日に263gのごはんを摂るようにしてください。

これはあくまでも目安なので、トレーニング中のパフォーマンス力、体重の変化、日頃の体調に合わせてご自身に合う炭水化物量を調整してみてくださいね。

<筋トレ効果を高める!炭水化物を摂るタイミングとは>

1、筋トレ前に炭水化物を摂る場合

筋トレ前に糖質を含んだ食事をしっかりと摂ると、筋トレ中に必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を十分に蓄えておくことが期待できます。運動強度の高い筋トレでも体力が持続し、最高のパフォーマンスを行うことができます。

筋グリコーゲンが筋トレの強度に対して少ない状態だと、筋力を上げるエネルギーが蓄えられていないため、適した強度まで追い込むことができず、筋力の肥大化を期待できません。

おなかが空いた状態で筋トレすることは避けましょう。

<トレーニング30分前>

ゼリー飲料やバナナなど消化しやすい炭水化物を摂るようにしましょう。消化の良くないものを食べると、消化しきれずトレーニングに必要なエネルギーになりません。また消化中は胃に血液が集中するためからだを動かすための筋肉が動きづらくなるということもあります。

<トレーニング2時間前>

おにぎりなど消化しやすく食物繊維や脂質を含まない炭水化物がおすすめです。

2、筋トレ中に炭水化物を摂る場合

スポーツドリンクなどで水分も補給しながら、糖質を摂りましょう。ハイポトニックのスポーツドリンクを選ぶとより効果的です。ハイポトニックとは浸透圧が体液よりも低く、腸内に速やかに浸透するスポーツドリンクです。

ハイポトニック飲料はポカリスエットIONウォーター、ヘルシアウォーター、ヴァームウォーター クリアアップル、アクエリアスゼロなどがあります。

参考にしてみてください。

3、筋トレ後に炭水化物を摂る場合

筋トレで枯渇した筋肉に含まれるエネルギー源の回復は、筋トレ後の約30分間が筋肉のゴールデンタイムだと言われています。筋肉のもととなるたんぱく質と一緒に炭水化物(糖質)を摂り、エネルギー回復しましょう。

ポイントはたんぱく質と一緒に摂ることです。炭水化物(糖質)とたんぱく質を同時に摂ることで、たんぱく質の吸収がよくなり、トレーニングによる筋肉の分解を抑制し、筋力アップを促進してくれます。

筋肉のゴールデンタイムの食事は筋肉を最大限に成長させてくれるチャンスです。すぐに食事がとれない場合でもトレーニング後30分以内にバナナやプロテインなど高たんぱく質な食事を摂るようにしましょう。

<まとめ>

ダイエットのためにと炭水化物を控えた方もこれを機に炭水化物をしっかりと摂るようにしましょう。筋トレの効果を上げるためには炭水化物が必須です。効果的に筋トレをすることができたら、それだけ理想の体型に近づけます。

炭水化物しっかりと食べ、パワーチャージし今日もトレーニングに励みましょう!

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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