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ダイエットに効果的な朝ごはん【美痩せ朝食レシピつき】

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

ダイエットをしていると少しでも摂取カロリーを落としたいから朝ごはんを抜いたり、睡眠を優先して朝ごはんを食べる時間がないなんて生活を送っていませんか。

朝ごはんを抜くと血糖値が高くなりやすい状態になり、からだが脂肪が蓄積されやすい状態になってしまう可能性もあります。綺麗に痩せるためには1日のスタートでもある朝ごはんの正しい摂り方を知ることが大切です。

ダイエット中効果的な朝ごはんについてご紹介していきます。

朝ごはんを抜くのはダイエット中NG!

代謝が下がってしまう

朝ごはんを食べなかったら、日中に必要なエネルギーを確保することができず、1日の活動効率も下がってしまいます。さらに体温も上がらず、代謝も下がってしまうため太りやすく、疲れやすいからだになってしまいます。

また朝ごはんを食べないと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの綺麗に痩せるための大切な栄養素も不足してしまいます。

カロリー摂取を減らすために朝ごはんを食べないという行動は、太りやすいからだになってしまう行動だったのです。痩せやすいからだづくりを目指すためにも朝ごはんは食べるようにしましょう。

血糖値が上がって脂肪が蓄積されるからだに

朝ごはんを食べず空腹が続いた状態で食べ物を食べると、血糖値が急上昇してしまいインスリンが多く分泌され、脂肪が蓄積されやすいからだになってしまいます。

血糖値の急上昇を防ぐためにも朝ごはんは必ず食べるようにしましょう。

美痩せ朝ごはんのポイント

コップ一杯の白湯

気持ちよく朝をスタートさせるためにも、まずはコップ一杯のお水を飲んで腸を目覚めさせましょう。白湯を飲む事でからだの内側からポカポカになり、代謝も上がります。

発酵食品

朝の腸内は吸収力が高まっています。納豆やお味噌汁、お漬物などの発酵食品を先に食べるようにすると腸内環境が整います。腸内環境が整うことでお通じもよくなり、便秘解消にも期待できます。

たんぱく質・炭水化物

体温を上昇させる働きを持つたんぱく質は朝ごはんには欠かせません。卵焼きや納豆、焼き魚などから摂るようにしましょう。また1日のエネルギー源となる炭水化物(糖質)をしっかりと摂ることで集中力や記憶力が上がり、仕事や勉強の効率をアップしてくれます。

ミネラル

きのこやわかめ・ヒジキなどの海藻類、果物などミネラルが含んだものを食べることで美肌効果や健康的な髪の毛を保つことができます。

食後のコーヒー(紅茶)

食後にコーヒーや紅茶を飲む事で、リラックス効果や食事への満足感を高める効果があります。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは胃液の分泌を促し、消化を促進させてくれる働きがあります。

注意!太る朝ごはん

手軽に食べれるからと朝からの菓子パンには要注意です。チョコやクリームやあんこなどがたっぷり入った甘い菓子パンは血糖値が急上昇しやすく、腹持ちもよくないのですぐにお腹がすいてしまいます。

また摂取できる栄養素が糖質と脂質に偏りやすいため、栄養のバランスもよくありません。

朝ごはんには、なるべく菓子パンを避け、栄養バランスの摂れた和食を心がけるようにしましょう。

綺麗に痩せるための朝食レシピ【3選】

これ1杯でおかずになる!根菜たっぷり豚汁

【材料】4人前

大根 6分の1
ニンジン 4分の1
たまねぎ 半分
こんにゃく 2分の1
さつまいも 4分の1
豚ロース 100g
しめじ 1袋
生姜、ねぎ お好みで
ごま油 小さじ1
合わせみそ 大さじ2
みりん 大さじ2
和風だし 大さじ1
800cc

【作り方】

  1. 大根、にんじん、さつまいもに皮を剥き、イチョウきりにする玉ねぎは皮を剥いたあと、みじん切りする
  2. こんにゃくは半分に切り短冊切り、しめじは石づきを切り、もう半分に切る。豚ロースは4センチ幅にきる
  3. 大きめの鍋にごま油をいれ、火をつけ豚ロースを炒める
  4. 豚ロースに火が通ったら野菜、こんにゃく、しめじを入れざっくり混ぜる
  5. 全体的に混ぜたら水と和風だしを入れ、蓋を少しずらして中火で15分煮込む。途中でアクを取る。
  6. 油が浮いて、野菜が透き通ってきたらみりんを入れ、弱火にしてさらに15分煮込む
  7. 食材に完全に火が通ったら、味噌をこしながら溶かす
  8. お好みで生姜、ねぎを入れたら出来上がり

これ一杯でミネラル、たんぱく質、発酵食品まで摂れ、生姜でからだもポカポカ温まり代謝アップも期待できます。忙しい朝には夜のうちに豚汁を仕込んでおくと、朝はごはんと一緒に豚汁を食べるだけなので手間なし栄養◎

 

ビタミンミネラルたっぷりネバネバさらだ

【材料】(2人前)

納豆 1パック
おくら 2本
もずく 1カップ
かつおぶし お好みで

【作り方】

  1. おくらは塩で板ずりして周りの毛をとり、沸騰したお湯に入れ2,3分ほど茹でる
  2. おくらは茹でた後、氷水に浸した後に切る
  3. 納豆を混ぜ、おくら、もずくを混ぜ、かつお節をお好みでのせたら出来上がり

おくらを茹でるの面倒な場合は耐熱容器に入れてレンジでチンでもいいです。おくらを茹でる以外は混ぜるだけなのでとても簡単にミネラルたっぷりな一品が出来上がります。

鮭とオートミールのチーズ焼き

【材料】(1人前)

オートミール 大さじ4
鮭フレーク 大さじ2
大さじ5
とろけるチーズ お好みで
パセリ 少々

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミール、鮭フレーク、水を入れてよく混ぜる
  2. お好みでとろけるチーズをのせる
  3. トースターで5~10分、こんがりと焼き目がついたら完成

洗い物もなし、栄養価も高く非常に優れた一品です。オートミールの食べ方に困っている方はぜひお試しください。カレー粉を加えたり、鮭フレークのかわりにサバにするなどアレンジしだいで飽きずに美味しく食べることができます。

まとめ

朝は一分一秒でも惜しくて忙しいとは思いますが、朝ごはんを食べることで痩せやすいからだになります。綺麗にやせるためには朝ごはんは欠かせないのです。

美痩せ朝食を食べ気持ちのよい1日をスタートさせ、トレーニングも頑張りましょう!

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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