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<食欲の秋を味方につけよう!>今日からはじめる簡単ダイエット習慣

こんにちは!Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。

暑い夏も終わり、ようやく涼しくなり秋めいてきましたね。

夏は食欲がなくて体重減って喜んでたのに、最近食欲が増えて体重も増えちゃった。。。。

なんてお困りの方、いらっしゃいませんか。

食欲がなくて体重が減ったのは、本当に痩せたといえるのでしょうか。

一時的に体重が減ると、からだの状態はどうなっているのかご説明します。

食べなくて痩せるのは逆効果!恐ろしい4つのリスク

1、リバウンド

食べる量が少なくなると、一時的には体重が減ります。食事の量が減り、摂取エネルギーが少なくなると、脳は「飢餓状態」と勘違いを起こしてしまいます。そして、からだは少ない栄養でも活動できるように、エネルギーをからだに溜め込もうとします。

食欲が戻るとどうなるでしょうか?

食欲が戻り、元の食事に戻してしまうと、もちろん体重ももとに戻り、結果としてリバウンドを起こしやすいからだになってしまいます。

2、筋肉量の低下

筋肉は日々分解と合成を繰り返しながら、筋肉量を保ち、増加を行っています。食事からタンパク質が減ってしまうと、筋肉を作るもととなるアミノ酸が足りなくなり、筋肉量が減ってしまいます。

3、基礎代謝の低下

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝まで低くなってしまいます。脂肪を燃焼する働きも弱くなり、脂肪がつきやすいからだになってしまうのです。

また基礎代謝が低下すると基礎体温も下がります。基礎体温が下がると血液の循環が悪くなり、肌荒れ、冷え性、生理不順などの体調不良につながってしまいます。

4、老廃物が溜まりやすくなる

筋肉量が減少すると血液やリンパの流れが弱まるため、からだに老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まると浮腫み、セルライト、便秘、疲労が溜まりやすくなるなどの体調不良につながります。

食欲を味方につけ、痩せ習慣を日常に取り入れる

自分が摂るべき摂取カロリーをしっかりと把握する

健康的に痩せるためにはカロリーを適度に摂って、筋肉を出来るだけ減らさないように、体脂肪を減らしていくことです。

そのためには、まず自分のからだをよく知ることが大切です。自分に合った1日の摂取カロリーの目安を把握しましょう。

1日の摂取カロリーの目安を出す計算方式は

「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してください。

除脂肪体重とは体重から体脂肪分の重さを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたら、そこから計算してください。

例)体重50kg、体脂肪25%

体脂肪分 50kg×0.25=12.5kg

除脂肪体重 50kg-12.5kg=37.5kg

1日の摂取カロリー目安 37.5kg×40kcal=1500kcal  

普段の生活習慣や環境にも異なるので、あくまでも目安として活用してください。

バランスの摂れた食事を3食きちんと食べ記録する

日頃から食べているもので、私たちのからだは作られます。食べる物によってからだは正直に変化するため、バランスの摂れた食事を摂り、食べ過ぎを防止するためにも記録することを習慣化することが大切です。

バランスの良い食事とはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養が含まれた食事を摂ることです。

しかし、自分で食事をするごとに栄養価を調べて計算すると、とても大変な作業だと思います。そこでおすすめしたいのが「あすけん」という携帯アプリです。「あすけん」を使うと、食べたものを携帯に入力するだけで、栄養バランスを教えてくれる優れものなのです。

さらに栄養バランスを計算してくれるだけでなく、運動内容を記録すると、自動で摂取カロリーと消費カロリーを計算し、教えてくれます。また食事のアドバイスや日頃不足している栄養素を補えるレシピまで教えてくれるとても万能アプリです。

食事管理だけでなく、体重も一緒に管理できるので、手軽に記録することを習慣化することができます。

1日に1.5リットル以上水を飲む

水分をしっかり摂ることで、水と一緒に老廃物を排出します。よって便秘や浮腫みなどを解消する働きをし、からだの内側からスッキリすることができます。

また新鮮で綺麗な水がたくさん血液に取り込まれるので、血液の循環がよくなり、基礎代謝が上がり太りにくく、痩せやすいからだづくりの助けになります。

これから気温が下がり、冷たい水を飲むとからだが冷えてしまうので、水を飲むときには常温や白湯を飲むなど工夫してみましょう。

まとめ

食べないダイエットは基礎代謝が低下し、太りやすいからだになってしまいます。

痩せやすいからだを手に入れるためには、1日の摂取カロリーの目安を把握し、自分のからだのことをよく知ることが大切です。

食欲の秋だからこそ、バランスの摂れた食事をしっかりと摂り、水分もしっかりと摂り基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすいからだづくりを習慣化しましょう。

もちろん適度な運動も必要です。

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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